DIE 5 EFFEKTIVSTEN STABIÜBUNGEN
- Deine Haltemuskulatur wird gestärkt
- Deine Stabilität, Balance und Beweglichkeit wird verbessert
- Du wirst effizienter und schneller laufen
- Das Verletzungsrisiko wird verringert
- Der Fettabbau wird unterstützt
WICHTIG: Wiederhole jede Übung 3 mal und mache zwischen jeder Wiederholung 1 Minute Pause.
Übung 1: Frontstütz
Muskelgruppe:
- Bauchmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Durchführung:
Auf den Unterarmen und den Knien abstützen. Dann die Knie vom Boden heben und die Zehenspitzen aufstellen.
Wichtig: Der Körper ist in einer Linie gestreckt (Hohlkreuz unbedingt vermeiden) und unter Spannung.
- 30-60 Sek. halten
Video zur Durchführung:
Übung 2: Seitstütz
Muskelgruppe:
- seitliche Rumpfmuskulatur
- schräge Bauchmuskulatur
Durchführung:
In Seitenlage auf dem rechten Unterarm abstützen. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander. Das Becken vom Boden abheben bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Anschließend die linke Seite in gleicher Form ausführen.
- 30-45 Sek. halten (pro Seite)
Video zur Durchführung:
Übung 3: Rückstütz
Muskelgruppe:
- Rückenmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Durchführung:
In der Rücklage auf den Unterarmen abstützen. Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schultern. Die Fersen in den Boden drücken, Fußspitzen anziehen und Spannung in Bauch, Rücken und Gesäß aufbauen. Jetzt Beine und Gesäß vom Boden abheben.
- 30-45 Sek. halten
Video zur Durchführung:
Übung 4: Käfer
Muskelgruppe:
- gerade Bauchmuskulatur
- schräge Bauchmuskulatur
Durchführung:
Auf den Rücken legen und diesen auf den Boden pressen. Das rechte Bein anwinkeln, das linke Bein ausstrecken. Parallel dazu den rechten Arm horizontal nach vorne strecken, den linken horizontal nach hinten strecken. In einer fließenden Bewegung nun auf die andere Seite wechseln, sodass das jeweils andere Bein und der andere Arm angewinkelt und ausgestreckt sind.
- 30-60 Sek.
Video zur Durchführung:
Übung 5: Vierfüßlerstand
Muskelgruppe:
- Rückenmuskulatur
Durchführung:
Auf die Knie gehen und Hände vor dem Körper abstützen. Die Knie sind dabei hüftbreit aufgestellt und die Hände schulterbreit. Jetzt das linke Knie und den rechten Ellenbogen gleichzeitig unter dem Bauch zusammenziehen. Anschließend das linke Bein nach hinten durchstrecken, bis die linke Gesäßhälfte anspannt. Zeitgleich den rechten Arm nach vorne strecken. Anschließend die andere Seite in gleicher Form ausführen.
- 30-45 Sek. (pro Seite)
Video zur Durchführung:
