Abnehmen mit Laufen: So funktionierts!

Laufen ist eine Ausdauersportart, bei der der Körper kontinuierlich Kalorien verbrennt. Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt. Dies kann durch eine Kalorienreduktion in der Ernährung und/oder durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch körperliche Aktivität erreicht werden. Und hier kommt das Laufen ins Spiel, denn der Laufsport ist ein toller Weg, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass das Laufen eine der effektivsten Methoden ist, um Kalorien zu verbrennen. Hier einmal ein kleiner Faktencheck: Ein Mensch mit 70 kg Körpergewicht verbrennt durch eine Stunde Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h etwa 500 Kalorien. Dies entspricht etwa einem Viertel der täglichen empfohlenen Kalorienaufnahme für Frauen und einem Fünftel für Männer.

Um die Effektivität des Laufens zum Abnehmen zu untersuchen, wurden verschiedene Studien herangezogen. Dabei wurden die Ergebnisse von Studien mit einem unterschiedlichen Zeitraum und unterschiedlicher Intensität des Laufens verglichen.

Ergebnisse:

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte den Effekt des Laufens auf das Gewicht von Frauen, die übergewichtig waren. Die Teilnehmerinnen wurden in zwei Gruppen eingeteilt, wobei die eine Gruppe drei Mal pro Woche 30 Minuten lang mit einer moderaten Intensität lief und die andere Gruppe kein Training durchführte. Nach sechs Monaten hatte die Laufgruppe im Durchschnitt 2,5 kg mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe ohne Training.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Einfluss des Laufens auf das Gewicht von übergewichtigen Erwachsenen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer liefen fünfmal pro Woche 30 Minuten lang mit einer moderaten Intensität. Nach sechs Monaten hatte die Laufgruppe im Durchschnitt 3,2 kg mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe ohne Training.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte den Einfluss des Laufens auf das Gewicht von adipösen Erwachsenen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer liefen drei Mal pro Woche 30 Minuten lang mit einer moderaten Intensität. Nach einem Jahr hatte die Laufgruppe im Durchschnitt 8,6 kg mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe ohne Training.

Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass das Laufen eine effektive Methode ist, um Gewicht zu verlieren. Dabei ist eine moderate Intensität ausreichend, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

1. Körper Check-up: Bevor man mit einem neuen Trainingsprogramm beginnt, so auch mit dem Laufen, kann es Sinn machen, mit einem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Bedenken gibt.
2. Training planen: Es ist wichtig, ein realistisches Ziel zu setzen und ein Trainingsplan zu entwickeln, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Der größte Anfängerfehler ist der, dass man zu Beginn überpaced und so schnell die Lust verliert. Die anfängliche Belastung muss genau zu dir und deinem Leistungsniveau passen, also lieber langsam beginnen und dann allmählich die Laufzeit und Intensität steigern. Hier ist der einzig sinnige Weg aus meiner Sicht, mit der Herzfrequenz zu arbeiten, um so eine perfekte Trainingssteuerung zu garantieren.
3. Ernährung anpassen: Um Gewicht zu verlieren, ist es natürlich auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Kalorien zu reduzieren. Achte darauf, genug Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu dir zu nehmen. Häufigsten Fehler an dieser Stelle sind eine Unterschätzung der zugeführten Kalorien und eine in Summe zu geringe Proteinzufuhr.
4. Regelmäßigkeit: Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, regelmäßig zu laufen und nicht nur gelegentlich. Wie die Ergebnisse weiter oben in den Studien zeigen, wird die Abnahme vor allem auf lange Sicht durch das Laufen enorm angekurbelt. Wenn du dir nicht vorstellen kannst, auf Dauer den Laufsport in deinen Alltag einzubauen, dann wähle lieber eine Aktivität, die zu dir und deinen Vorlieben passt und welche du bis auf Weiteres umsetzen kannst. Aber glaube mir eins: Einmal mit dem Laufen angefangen, mit einem vernünftigen Plan und der richtigen Trainingssteuerung, so will man nie wieder aufhören!
5. Varianz einbauen: Abwechslung im Training hilft, Motivation und Interesse aufrechtzuerhalten und den Körper herauszufordern. Die richtigen Reize auf die Ausdauer und auf das Tempo kann man zu dem nur über verschiedene Intensitätsbereiche erreichen. Auch hier ist der Schlüssel, mit der Herzfrequenz zu arbeiten.
6. Geduld haben: Ein nachhaltiger und vor allem gesunder Gewichtsverlust ist ein langsamer Prozess und erfordert Geduld und Durchhaltevermögen. Es ist wichtig, sich auf den Prozess zu konzentrieren und nicht auf schnelle Ergebnisse zu hoffen. Du hast dir die überschüssigen Kilos über Jahre angefressen? Erwarte also nicht von deinem Körper, diese in zwei Wochen wieder zu verlieren. Weder ist das zielführend, noch gesund.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Laufen eine effektive Methode ist, um Gewicht zu verlieren, wenn es regelmäßig und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung praktiziert wird. Es ist wichtig, ein individuelles und maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu entwickeln und Geduld zu haben, um langfristig erfolgreich zu sein. Wenn du diesen Weg mit einem Coach an deiner Seite gehen willst, welcher dich 1-zu-1 dabei unterstützt, dir den perfekten und an deine Situation abgestimmten Laufplan erstellt, die Ernährung mit dir zusammen analysiert und passend zum Training anpasst, dann komm auf uns zu und melde dich auf ein kostenfreies Beratungsgespräch.

Wir sind gerne dein starker Partner auf deinem Weg zur Wunschfigur und zu mehr Fitness!