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3 Tipps gegen Heißhunger!

Wenn es ums Abnehmen geht, ist Heißhunger eine der größten Herausforderungen, die viele Menschen bewältigen müssen. Es kann schwierig sein, sich von den verlockenden Lebensmitteln fernzuhalten, insbesondere wenn man gestresst, müde oder gelangweilt ist.

Hier sind 3 Tipps, die dir sofort helfen werden, Heißhunger zu überwinden und das gesteckte Abnahmeziel zu erreichen.

von Tobias Schmidt

Übersicht:

Um Heißhunger zu vermeiden, solltest du genügend Proteine zu dir nehmen. Proteinreiche Lebensmittel halten dich länger satt und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So wirst du weniger Appetit haben und letztendlich auch keine Heißhungerattacken bekommen. Wenn ich von „genügend Eiweiß“ rede, dann sollte deine Zufuhr bei 1,5-2,4 g je kg Wunschgewicht pro Tag liegen. Wenn nun also beispielsweise 75 kg deinem Idealgewicht entsprechen, sollte deine tägliche Proteinzufuhr bei mindestens 112,5 g (75 kg x 1,5 g) liegen, gerne auch mehr. Wichtig ist hierbei, dass du von dem Wunschgewicht ausgehst. Denn sollte das aktuelle Gewicht in einem hohen Bereich liegen, wird die berechnete Menge deutlich zu hoch ausfallen. Hältst du dich an diese Zahlen, wirst du kaum mit Heißhunger zu kämpfen haben und natürlich auch alle weiteren Vorteile mitnehmen. So ermöglicht dir z. B. eine eiweißreiche Ernährung während der Abnahmephase ausschließlich das ungeliebte Fett zu verlieren und keine Muskelmasse abzubauen. Du veränderst dementsprechend deine Fett- und Muskelrelation im Körper zum Positiven (Body Recomposition), was nicht nur für die Ästhetik, sondern vor allem für deine Gesundheit extrem vorteilhaft ist. Eine gute Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln sind z. B.: Eier, Magerquark, Körniger Frischkäse, Skyr, Feta light, Mozzarella light, Garnelen, Lachsforelle, Hähnchen-/Putenbrust oder auch ein Eiweißshake.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie halten dich länger satt und verlangsamen die Verdauung, sodass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt. Einige gute Quellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Vor allem Gemüse sticht hierbei mit seinen zahlreichen Vorteilen hervor. Du kannst ein großes Volumen verzehren und führst dennoch eine Verhältnismäßig geringe Kalorienmenge zu (geringe Energiedichte), was auch deiner Abnahme zugutekommt. Zudem versorgst du deinen Körper mit all den wichtigen Nährstoffen (B-Vitamine, Vitamin C, Mengen- und Spurenelemente etc.). Wenn es also mal zum Heißhunger kommt, solltest du eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um das Verlangen zu reduzieren.
Manchmal entsteht Heißhunger einfach aus Langeweile oder Stress. Wenn du das Gefühl hast, dass du nur aus emotionalen Gründen isst, suche nach einer Ablenkung. Bewehrte Aktivitäten sind hierbei Spazieren gehen, einen Freund/Freundin anrufen oder ein gutes Buch lesen. Wenn du eine Aktivität findest, die du wirklich genießen kannst und welche dir guttut, so kann das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verschwinden. Heißhunger aus Langeweile oder Emotionen heraus mit Essen zu bekämpfen, bekämpft letztendlich nur die Symptome, nicht jedoch die Ursache.

Heißhunger kann ein hartnäckiges Problem sein, aber es gibt Möglichkeiten, es zu überwinden. Durch eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln sowie Ablenkung von emotionalen Essgewohnheiten, kannst du erfolgreich deinen Heißhunger besiegen. Wenn du all diese Tipps mit Leichtigkeit in deinen Alltag einbauen möchtest, einen effektiven und nachhaltigen Weg der Abnahme gehen möchtest, dann meld dich gerne bei uns zu einem kostenlosen Erstgespräch.

Hier zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie auch du deine Ziele erreichen kannst.

Proteine, Proteine, Proteine!

Um Heißhunger zu vermeiden, solltest du genügend Proteine zu dir nehmen. Proteinreiche Lebensmittel halten dich länger satt und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So wirst du weniger Appetit haben und letztendlich auch keine Heißhungerattacken bekommen. Wenn ich von „genügend Eiweiß“ rede, dann sollte deine Zufuhr bei 1,5-2,4 g je kg Wunschgewicht pro Tag liegen. Wenn nun also beispielsweise 75 kg deinem Idealgewicht entsprechen, sollte deine tägliche Proteinzufuhr bei mindestens 112,5 g (75 kg x 1,5 g) liegen, gerne auch mehr. Wichtig ist hierbei, dass du von dem Wunschgewicht ausgehst. Denn sollte das aktuelle Gewicht in einem hohen Bereich liegen, wird die berechnete Menge deutlich zu hoch ausfallen. Hältst du dich an diese Zahlen, wirst du kaum mit Heißhunger zu kämpfen haben und natürlich auch alle weiteren Vorteile mitnehmen. So ermöglicht dir z. B. eine eiweißreiche Ernährung während der Abnahmephase ausschließlich das ungeliebte Fett zu verlieren und keine Muskelmasse abzubauen. Du veränderst dementsprechend deine Fett- und Muskelrelation im Körper zum Positiven (Body Recomposition), was nicht nur für die Ästhetik, sondern vor allem für deine Gesundheit extrem vorteilhaft ist. Eine gute Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln sind z. B.: Eier, Magerquark, Körniger Frischkäse, Skyr, Feta light, Mozzarella light, Garnelen, Lachsforelle, Hähnchen-/Putenbrust oder auch ein Eiweißshake.

Ausreichend Ballaststoffe einbauen

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie halten dich länger satt und verlangsamen die Verdauung, sodass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt. Einige gute Quellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Vor allem Gemüse sticht hierbei mit seinen zahlreichen Vorteilen hervor. Du kannst ein großes Volumen verzehren und führst dennoch eine Verhältnismäßig geringe Kalorienmenge zu (geringe Energiedichte), was auch deiner Abnahme zugutekommt. Zudem versorgst du deinen Körper mit all den wichtigen Nährstoffen (B-Vitamine, Vitamin C, Mengen- und Spurenelemente etc.). Wenn es also mal zum Heißhunger kommt, solltest du eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um das Verlangen zu reduzieren.
 

Ablenkung suchen

Manchmal entsteht Heißhunger einfach aus Langeweile oder Stress. Wenn du das Gefühl hast, dass du nur aus emotionalen Gründen isst, suche nach einer Ablenkung. Bewehrte Aktivitäten sind hierbei Spazieren gehen, einen Freund/Freundin anrufen oder ein gutes Buch lesen. Wenn du eine Aktivität findest, die du wirklich genießen kannst und welche dir guttut, so kann das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verschwinden. Heißhunger aus Langeweile oder Emotionen heraus mit Essen zu bekämpfen, bekämpft letztendlich nur die Symptome, nicht jedoch die Ursache.

Fazit

Heißhunger kann ein hartnäckiges Problem sein, aber es gibt Möglichkeiten, es zu überwinden. Durch eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln sowie Ablenkung von emotionalen Essgewohnheiten, kannst du erfolgreich deinen Heißhunger besiegen. Wenn du all diese Tipps mit Leichtigkeit in deinen Alltag einbauen möchtest, einen effektiven und nachhaltigen Weg der Abnahme gehen möchtest, dann meld dich gerne bei uns zu einem kostenlosen Erstgespräch.

Hier zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie auch du deine Ziele erreichen kannst.

Über den Autor:

Tobias Schmidt

Leitender Ernährungsberater, Fitnesscoach und Strategieberater

Tobias Schmidt ist Gründer von Running & Health - Schmidt Consulting, einem Lauf- und Abnehmcoaching, welches sich darauf spezialisiert hat, vielbeschäftigten Menschen zur Wunschfigur zu verhelfen.

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